Con los tiempos cambiantes, la incertidumbre, más tiempo frente a la pantalla y menos tiempo en la naturaleza, muchas personas están experimentando privación del sueño.
La falta de sueño se atribuye a varias causas, pero trabajar más horas está en el top de la lista, lo que resulta en una falta de tiempo para descansar y la incapacidad general para crear un equilibrio entre el trabajo y la vida. Además de la cantidad de horas, el tipo de trabajo que realiza una persona también contribuye a los problemas de sueño. Aquellos con horarios rotativos y posiciones de alto estrés equivalen a horas reducidas de sueño reparador.
El Sueño y el Bienestar
El sueño es un pilar importante para lograr la salud y el bienestar en general. Esto tiene sentido, ya que el sueño es el tiempo que tiene nuestro cuerpo para sanar, pasando del sistema nervioso simpático (lucha o huida) al parasimpático (descanso y relajación) y mientras el número de horas que dormimos parece estar disminuyendo, el número de horas del sueño recomendado aumenta a medida que envejecemos.
Entonces, ¿Cómo recuperamos nuestras noches para lograr un descanso reparador y crear equilibrio y bienestar en nuestras vidas?
1. Respira profundamente
Todo comienza con la respiración. Con un enfoque en la "respiración potente", se puede pasar de ese estado de lucha o huida a un estado adecuado para descansar y relajarse ya que el trabajo de respiración se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Existe una variedad de técnicas según cada situación. Para aquellos que se sienten cansados durante el día, posiblemente debido a una noche inquieta, las técnicas de respiración específicas pueden restaurar la energía. Otros métodos de respiración equilibran el cuerpo, calman los sistemas, aclaran la mente y permite estar presente en el momento.
Una de las prácticas que puedes utilizar se llama respiración triangular e incluye tres partes: inhalar durante 3 a 6 segundos, mantener durante 3 a 6 segundos y exhalar durante 3 a 6 segundos. Un truco para potenciar el efecto es cerrar la boca e inhalar por la nariz con la lengua tocando el paladar.
2. Medita
El concepto de meditación ha existido durante milenios, practicado por los monjes para crear una sensación de paz interior. El avance rápido y la meditación se han convertido en algo común en el mundo moderno.
La meditación se define a menudo como una práctica de bienestar. Entonces, ¿qué es la meditación exactamente? Se puede definir como "una técnica precisa para descansar la mente y alcanzar un estado de conciencia totalmente diferente al estado normal de vigilia". La meditación nos permite cerrar los ojos y mentalmente escanear el cuerpo y tomar conciencia de las áreas de debilidad / fuerza y nivel de energía. Este ejercicio nos permite estar presentes, tranquilos y relajados.
La incorporación de la respiración consciente en la rutina de la noche -observar la respiración entrar y salir del cuerpo, sentir la sensación en el labio superior mientras el aire entra y sale de la nariz como una brisa marina pacífica - puede usarse para llevarte a una estado de relajación con la mente despejada de otros factores estresantes diarios en los que normalmente se fijaría.
3. Desconéctate
Dedica tu cuarto para dormir (es decir, retira televisores, escritorios, equipos de ejercicio o cualquier cosa que apoye la energía de actividad de tu habitación). Lo siguiente es programar un despertador durante una hora antes de acostarte. Cuando suene la alarma, es hora de apagar el televisor, la computadora y colgar el teléfono. La luz azul de ese tipo de dispositivos estimula el cerebro, lo que hace que conciliar el sueño sea más difícil. En un esfuerzo por crear una sensación de calma y descanso, incorpora un ritual de sueño en tu rutina nocturna. El ritual puede incluir desde meditación o ejercicios de respiración hasta un baño tibio, una ducha o un masaje de pies con aceites tibios y unas gotas de aceite esencial de lavanda.
4. Prepárate para ir a la cama
Un mejor sueño proviene de la preparación para ir a la cama. Muchas personas no tienen problemas para dormir tanto como tienen un problema de preparación para dormir.
Como nota interesante, el intestino contiene más receptores de serotonina (hormona de relajación) que cualquier otra parte del cuerpo humano. La serotonina le recuerda a nuestro cuerpo su ritmo circadiano (reloj interno) y que es hora de relajarse y dormir. Hacer algunos estiramientos pequeños, recostarse en el suelo sobre una toalla enrollada en la parte inferior del abdomen y / o respirar profundamente, promueven la liberación de serotonina en el cuerpo y ayudarán a tener noches de sueño más profundo y de mayor calidad.
5. Cuida lo que consumes antes de dormir
Por último, evita comer en exceso, al menos cuatro horas antes de acostarte. En lugar de un bocadillo, elige una taza de té caliente o un alimento rico en proteínas (por ejemplo, 1/4 taza de nueces). También es aconsejable que evites las comidas picantes o cualquier cosa con alto contenido de azúcar o carbohidratos, ya que pueden aumentar la noche de insomnio.
Toma las medidas necesarias
Dado que el sueño está directamente relacionado con la salud y bienestar en general, es esencial tomar las medidas necesarias para ser proactivos y garantizar un sueño reparador durante la noche. Controla la cantidad de horas que trabajas, tómate un momento para respirar durante el día y crea una rutina nocturna. Todos estos pasos ayudan a calmar el cuerpo mientras relajan la mente en preparación para una noche de sueño reparador.
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